Heb je ooit het gevoel gehad dat je na een intensieve workout dagenlang spierpijn had? Of worstel je met het bereiken van je gewenste spieropbouw ondanks al je inspanningen in de sportschool? Nou, dan hebben we goed nieuws voor je! Het geheim tot een sneller herstel en het bevorderen van spieropbouw ligt misschien wel op je bord. Voeding speelt namelijk een belangrijke rol bij het ondersteunen van je lichaam tijdens het herstelproces en het opbouwen van sterke, gezonde spieren. Om je op weg te helpen, delen we in deze blog een voorbeeld voedingsschema dat je kunt volgen.
Voeding is de brandstof voor je lichaam en speelt een belangrijke rol bij het opbouwen van spieren. Wanneer je traint, ontstaan er kleine scheurtjes in je spierweefsel. Het is de voeding die je lichaam voorziet van de bouwstenen die nodig zijn voor het herstellen en opbouwen van sterkere spieren. Eiwitten zijn hierbij een belangrijke rol, omdat ze de opbouw van spiervezels ondersteunen en helpen bij het herstel beschadigd weefsel. Daarnaast spelen koolhydraten een rol bij het aanvullen van glycogeenvoorraden, wat belangrijk is voor het leveren van energie tijdens je trainingen.
Bekijk ook Last van nekklachten? Een nekmassageapparaat helpt!
Nu het duidelijk is waarom voeding zo belangrijk is, laten we eens kijken naar enkele voedingsmiddelen die je kunnen helpen bij spieropbouw. Ten eerste zijn eiwitrijke voedingsmiddelen van groot belang. Denk hierbij aan magere eiwitbronnen zoals kip, vis, eieren en plantaardige eiwitten zoals bonen en linzen. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan essentiële aminozuren die nodig zijn voor de opbouw en reparatie van spierweefsel. Daarnaast zijn koolhydraten nodig, omdat ze de energie leveren die je nodig hebt om je workouts te ondersteunen. Denk aan volkoren granen, zoete aardappelen en fruit.
Naast eiwitten en koolhydraten zijn er nog andere voedingsstoffen die het herstelproces kunnen versnellen en spierpijn kunnen verminderen. Antioxidantrijke voedingsmiddelen zoals bessen, donkere bladgroente en noten kunnen helpen bij het verminderen van ontstekingen in het lichaam en het bevorderen van een sneller herstel. Daarnaast zijn omega-3 vetzuren, te vinden in vette vis zoals zalm, bekend om hun ontstekingsremmende eigenschappen en hun vermogen om de spierpijn te verminderen. Vergeet ook niet voldoende water te drinken.
Nu je bekend bent met de voedingsmiddelen en voedingsstoffen die een rol spelen bij spieropbouw en herstel, is het tijd om ze op de juiste manier in je voedingsschema te integreren. Een gebalanceerd voedingsschema is de sleutel tot succes. Het gaat niet alleen om het eten van de juiste voedingsmiddelen, maar ook om het plannen van regelmatige maaltijden en snacks. Dit zorgt ervoor dat je lichaam constant voorzien wordt van de benodigde voedingsstoffen om spiergroei te ondersteunen. Daarnaast is het belangrijk om je calorie-inname en macronutriëntenverhoudingen aan te passen aan jouw individuele doelen en behoeften.
Om je op weg te helpen, hebben we een voorbeeld voedingsschema samengesteld dat je kunt gebruiken als richtlijn. Onthoud echter dat dit slechts een voorbeeld is en dat je het kunt aanpassen aan jouw persoonlijke smaak en behoeften. Hier is een voorbeeld van een dag:
Ontbijt:
Snack:
Lunch:
Snack:
Avondeten:
Snack:
Naast het volgen van een gebalanceerd voedingsschema, zijn er nog enkele extra tips die je kunt volgen voor optimaal resultaat. Blijf consistent en disciplineer jezelf in je voedingskeuzes. Zorg voor voldoende rust en slaap, want dit is essentieel voor het herstelproces van je spieren. Daarnaast kun je overwegen om voedingssupplementen te gebruiken, zoals wei-eiwitpoeder of creatine, maar raadpleeg altijd een professional voordat je hiermee begint.
Lees ook: Zo herstel je van een blessure, om te kijken hoe je efficiënt en snel van een sportblessure hersteld. Wist je dat rug en schouderklachten kunnen komen door overgewicht? Klik hier om daar meer over te weten te komen.
Er zijn talloze mensen die wel eens pijn in hun voet of enkel hebben. Het versterken van de voeten kan helpen deze pijn te verlichten en de algehele gezondheid en flexibiliteit te verbeteren. Hierbij is het belangrijk om regelmatige lichaamsbeweging en rekoefeningen van de voeten en enkels uit e voeren, wat kan helpen om de spieren de beste ondersteuning te geven. Deze oefeningen kunnen bovendien de beweeglijkheid van de voeten vergroten en helpen om ons hele leven actief te blijven! Gelukkig zijn de meeste voetoefeningen eenvoudig en vereisen ze geen geavanceerde apparatuur om uit te voeren. Ze kunnen zowel thuis of in de sportschool worden gedaan als onderdeel van een regelmatige work-out. De volgende oefeningen kunnen de flexibiliteit en mobiliteit van de benen verbeteren.
Teenheffen is een oefening die bestaat uit drie stappen en kan helpen om alle delen van de voet en de tenen te versterken. Om te beginnen, ga rechtop in een stoel zitten en plaats jouw voeten op de vloer. Houd je tenen op de grond en til vervolgens je hielen op. Stop tot alleen je tenen nog op de grond staan. Houd deze positie voor 5 seconden vast en laat dan jouw hielen weer zakken.
Voor meer diversiteit, til je je hielen op en wijs je tenen zo dat alleen de topjes van jouw tenen de grond raken. Hou deze positie voor 5 seconden vast voor je het laat zakken. Bij de derde variatie til je jouw hielen op en buig je jouw tenen naar binnen, zodat alleen de toppen van jouw tenen de vloer raken. Houd ook deze positie voor 5 seconden vast. Het doel van deze oefening is om flexibiliteit en mobiliteit te ontwikkelen door elke stap 10 keer te herhalen.
Het is essentieel om een groot bewegingsbereik in de grote teen te kunnen behouden. Dit zorgt ervoor dat je teenpijn te verlichten of voorkomen door te rekken en stekken. Deze volgende oefening bestaat ook uit drie variaties. Begin door rechtop in een stoel te zitten en jouw voeten te plaatsen op de vloer. Plaats dan je linkervoet op je rechterdij en strek met jouw vingers de grote teen langzaa, naar boven, beneden en opzij. Houd de grote teen in elke positie voor 5 seconden en herhaal dit 10 keer voordat je omwisselt naar de andere voet.
Voor deskundige hulp bij voetproblemen, neem je contact op met de voetspecialisten van Hallux Podotherapie, voor meer therapeutische oefeningen, ondersteunend schoeisel en andere podotherapeutische praktijken.
Het krullen van de tenen helpt je om de buigspieren van de tenen te ontwikkelen en de algehele kracht van de voet te verbeteren. Ook bij deze oefening ga je weer rechtop in een stoel zitten en zet je beide voeten op de grond. Leg vervolgens een kleine handdoek op de grond voor jouw lichaam, zodat de korte kant naar jouw voeten wijst. Plaats de tenen van één voet op de korte kant van de handdoek. Probeer dan de handdoek tussen je tenen te pakken en hem naar je toe te trekken. Herhaal deze oefening vijfmaal en schakel vervolgens over op de andere voet.
Je kunt deze oefening uitdagender maken door de andere kant van de handdoek te verzwaren met een voorwerp.
Tegenwoordig moeten vaak mensen thuiswerken in verband met de gezondheid en de corona maatregelen. Vaak krijgen mensen die dit niet gewend zijn of er niet gerekend op hebben nekklachten. Daarnaast ontstaan nekklachten vaak door een verkeerde beweging te maken met je hoofd. Een te snelle en accurate beweging kan ervoor zorgen dat je nek een schok ervaart en vervolgens krijg je nekklachten. Ook zijn nekklachten vaak een gevolg van stress die de persoon ervaart. Bij een ongeluk is een nek ook altijd de meest gevoelige en ongelukkige plek waar je klachten van krijgt. De houding tijdens het sporten is tevens ook erg belangrijk voor je nek en om te voorkomen van enig letsel. Vandaar dat nekklachten erg populair zijn en vaak voorkomen bij fysiotherapeuten. De sport yoga kan helpen bij deze klachten.
Een yogastudio in Limburg kan je helpen deze klachten te verminderen. Het nemen van een yogales in Limburg is hiervoor niet genoeg wil je echt van je klachten af zijn. Daarom is het slim om eerst te kijken of yogalessen in Limburg wel geschikt voor jou zijn. Als je namelijk geen type hiervoor bent en je hebt er geen zin in dan werkt het alleen maar averechts. Yoga is een sport dat je leert omgaan met je lichaam en je geest. Ook brengt het je bewustzijn met je geest in balans. Het geeft kracht en zorgt voor een fijne energie . Daarnaast verhelpt het klachten en zorgt het voor een ontspannen gevoel. Voor deze drukke periode in de 21ste eeuw met veel stressvolle momenten is dit een manier om je te helpen. Oorspronkelijk komt yoga vanuit India. Het woord betekent verbinden. Hiermee willen ze aangeven dat je door yoga in de natuurlijke staat van het welzijn wordt gebracht. Ben je niet filosofisch aangelegd dan is de niet de juiste manier waarschijnlijk voor jouw om je nekklachten te verminderen.
Yoga oefeningen die je helpen bij nekklachten kunnen verschillend zijn per yogastudio in Limburg. Dit komt omdat er veel verschillende vormen van yoga en er hierdoor ook veel verschillende soorten oefeningen voor zijn. De populairste soorten yoga’s die er zijn zijn Hatha yoga, Yin yoga, Restorative yoga, Ashtanga yoga, Vinyasa, Slow flow yoga, Hot yoga, Iyengar yoga, yoga Nidra, Kundalini yoga, Power yoga en Bikram yoga. Ben je een beginner dan is de Hatha yoga de beste. Oefeningen als rechtop zitten op een stoel of kleermakerszit, je wijsvinger op je kin leggen en bewegen met je hoofd naar achteren, adem in en buig je hoofd naar achteren en ook nar voren zijn oefeningen die helpen je nekklachten te verminderen en je spieren los te maken. Doe dit 10 keer achter elkaar en je merkt echt resultaat. Je voelt namelijk dat je nek wat losser zit.
Een nekmassage krijgen in een yogastudio in Limburg is ook nooit verkeerd om bij de oefeningen uit te oefenen. Het geeft een fijn en aangenaam gevoel na het ontwrichten en het bewegen van je hoofd. Het helpt je nek te rusten en te ontspannen. Ook ervaar je zo minder stress waardoor de oorzaak wordt verholpen of de klachten nog sneller weg trekken. Voor yoga en een massage moet je ook echt de tijd voor nemen. Je moet rustig op je plek zijn en je op je gemak voelen. Dit is al een grote voorsprong op het ontspannen van je lichaam en het verwerken van je klachten. Ben je nu helemaal geen type van yoga of heb je er geen zin in of geen tijd dan is een nekmassage een goede oplossing, echter zou je dan wel iemand moeten vinden die jouw nek wilt masseren.
Heb je lichamelijke klachten als nekpijn, rugpijn en/of heeft u problemen als schimmelnagels dan zijn hier oplossingen voor. Het hebben van lichamelijke klachten zijn erg vervelend. Je kunt je hierdoor minder goed concentreren en je hebt vaak moeite met bepaalde activiteiten. Het uitvoeren van deze bepaalde activiteiten doet extra pijn. Ontwijken van deze activiteiten is niet de oplossing hiervoor. Het oplossen van deze lichamelijke klachten kan worden verholpen door de oorzaak te vinden van het probleem en hiermee aan de slag te gaan. Bij problemen als infecties en schimmels of bacterie vorming is het vaak lastig om de precieze oorzaak te vinden. Dit vinden mensen vaak heel vervelend. Daarom weten ze ook niet wat ze moeten doen om het snel op te lossen. Veel mensen schamen zich hiervoor en komen er moeilijk vanaf of weten/ durven niet wat ermee te doen. In deze blog geven we een aantal tips om deze klachten en problemen op te lossen.
Nekklachten komen bij veel mensen voor. Het is een pijn die meestal afkomstig is van de spieren, de gewrichten of de banden in de nek. Het hebben van een acute nekpijn is erg pijnlijk en moeilijk te verdragen. Het is daarom altijd goed om dit te laten onderzoeken voordat je het weet is het een ernstig probleem. Dat wil je niet dus negeer ook nooit lichamelijke klachten die zijn namelijk niets voor niets. De zeurende pijn die je voelt kan plotseling ontstaan. Het draaien van je hoofd kan hierdoor lastiger worden. Klachten die erbij kunnen komen zijn hoofdpijn, pijn in de hand, vingers, armen en minder kracht in de armen. Nekklachten kunnen vanzelf verdwijnen na een bepaalde tijd. Dit is een tijd van gemiddeld zes tot acht weken lang. Voor hevige pijn zijn pijnstillers een oplossing. Het bewegen gaat makkelijker waardoor je herstel sneller verloopt. Daarnaast helpt fysiotherapie of manuele therapie bij het bevorderen van het herstel. De schouders worden vaak meegenomen in een behandeling om de nekpijn te verminderen. Het uitoefenen van bewegingen en een houdingcorrectie of nekmassage is hiervoor van toepassing.
Dit probleem komt vooral in de winterdagen al nu veel voor. Dit komt doordat mensen minder snel naar buiten gaan en vaak binnen blijven hangen door de kou buiten. Mensen zijn vaak snel geneigd om dan lekker warm op de bank te blijven hangen. Echter is dit niet goed voor de rug waardoor rugklachten snel kunnen ontstaan. Het even verkeerd liggen of zitten kan ervoor zorgen dat je klachten krijgt. De kou zorgt er dan voor dat deze klachten extra te voelen zijn. Bewegen bij koude tempraturen is daarom ook heel goed voor de menselijke rug. Extra rusten voor klachten als rugpijn is ook zeker niet de oplossing. Bij warme of koude tempraturen is het belangrijk dat je juist voldoende beweegt. Een huisarts of fysiotherapeut zijn meestal de juiste plekken en personen die je kunnen helpen met het verlichten van de pijn en de klachten. Het vanzelf overgaan is hierbij niet ten orde. Naast genoeg bewegen is het zorgen van een goede nachtrust, stressvermindering, een juiste lichaamshouding, rugspieroefeningen en buikspieroefeningen goede tips om je klachten te verhelpen en te voorkomen.
Heeft u last van schimmelnagels, maar weet u niet zo goed hoe je dit moet behandelen en of dit te behandelen is? Lees dan vooral verder. Wat te doen tegen schimmelnagels en wat helpt tegen schimmelnagels wordt in deze alinea besproken. Wat je kunt doen om schimmelnagels of kalknagels te behandelen is om een speciale nagellak te gebruiken. Daarnaast helpt het om je tenen te laten weken 15 minuten lang in een bakje pure azijn of appelazijn. Dit doe je dan elke dag en een week lang. Na een behandeling moet een schimmelnagel altijd helemaal uitgroeien. Vandaar dat dit ongeveer 6 tot 8 weken kan duren voordat het weg is. Het goed vijlen van de nagels en helpt het voorkomen van een schimmelnagel. Bij knippen ontstaan er namelijk vaak kleine scheurtjes in de nagel waardoor er bacteriën en schimmels in de nagel kunnen dringen.
Voor een huidinfectie wordt vaak het gebruiken van een speciale crème of lotion voorgeschreven bij de huisarts. In deze producten zitten dan antibioticum om de infectie te behandelen. Ook het innemen van een antibioticum wordt vaak voorgeschreven aan mensen met een infectie op de huid. Soorten antibiotica ’s zijn feneticilline, fenoxymethylpenicilline en flucloxacilline. Voor een probleem als dit moet je altijd een voorgeschreven antibiotica krijgen van de huisarts.
Het is van belang dat je herstellen net zo serieus neemt als de trainingen en wedstrijden zelf. Inmiddels kent bijna iedere sporter het belang van een goede nachtrust, maar je kunt nog meer doen om sneller te herstellen.
Waarom is het nou zo belangrijk om goed uit te rusten na een training of wedstrijd? Voldoende rust is belangrijk voor je lichaam. Door voldoende rust te nemen, zullen je spieren herstellen en zullen ze sterker worden. Denk bijvoorbeeld aan krachttraining: je traint met gewichten die eigenlijk net iets te zwaar zijn voor je lichaam. Hierdoor ontstaan er kleine spierscheurtjes. Je lichaam zorgt ervoor dat deze spiertjes zich snel weer zullen herstellen. Ook worden je spieren hier sterker door in het vervolg.
Hetzelfde principe geldt bij andere sporten, zoals hardlopen of wielrennen. Na een lange inspanning gaat de energievoorraad (glycogeen) omlaag. Je lichaam gaat aan de slag om deze voorraad weer aan te vullen. Ook hierbij zal je lichaam de volgende keer meer gewend zijn aan deze inspanning.
Om te herstellen heeft je lichaam enige tijd nodig. Zorg er daarom voor dat je voldoende rust tussen twee trainingen. Als je toch snel weer gaat trainen kun je blessures oplopen, omdat je andere spieren gaat belasten wanneer je spierpijn hebt. Dit is niet goed voor je lichaam en je resultaten zullen er ook niet beter op worden.
Wanneer je wilt dat je spieren herstellen, wilt dat niet zeggen dat je lekker op de bank moet gaan liggen. Experts raden aan om actief te herstellen. Dit betekent dat je wel in beweging blijft, maar niet zo intensief als bij een wedstrijd. Je kunt dit doen door bijvoorbeeld een stukje te gaan wandelen of te fietsen.
Je spieren herstellen, doordat de doorbloeding wordt verbeterd. Hoe beter de doorbloeding, hoe meer zuurstof je spieren krijgen. Hierdoor zullen ze sneller herstellen. Door actief herstel warm je je spieren op. Stijgt je hartslag en verbeter je de doorbloeding. Deze factoren zorgen ervoor dat je spieren dus sneller herstellen.
Sauna’s worden over het algemeen gebruikt om te kunnen ontspannen. Omdat je hartslag stijgt en je spieren opwarmen, kunnen sporters de sauna ook gebruiken om te herstellen. Echter zijn dit niet de enige voordelen.
Door de hoge temperatuur van de sauna stijgt je lichaamstemperatuur ook. Als reactie hierop, gaat je lichaam het bloed in je lichaam sneller rondpompen. Dit zorgt ervoor dat je de volgende keer beter presteert, omdat je lichaam beter met de belasting om kan gaan.
Na een zware training kunnen je spieren best pijn doen. De sauna is ideaal om deze pijn te verlichten. Door de betere doorbloeding en zuurstoftoevoer, zal de spierpijn sneller verdwijnen.
Een van de grootste voordelen voor sporters is, dat je spieren groeien door de warmte van de sauna. Dit komt doordat er bepaalde eiwitten vrij komen. Je wordt dus sterker door de sauna.
Sauna’s zorgen voor een goede ontspanning. Dit is ook belangrijk wanneer je sport. Een korte sessie in de sauna zorgt ervoor dat je de druk en spanning los kunt laten. Tijdens een wedstrijd of training wordt er veel adrenaline aangemaakt. Na een wedstrijd wil je hier zo snel mogelijk vanaf, want het zorgt ook voor stress.
Wanneer je sport om af te vallen is een sauna ook goed voor je. In de sauna calorieën verbranden gaat van zelf. Door de hoge temperatuur, zul je gaan zweten. Hierdoor zul je ook vet verbranden, waardoor je toch weer een stukje sneller zult afvallen.
De sportscholen zijn weer open en veel mensen hebben het thuis en buiten trainen weer ver achter zich gelaten. We moeten ons echter wel nog houden aan een aantal verschillende maatregelen, maar deze zijn vaak te overbruggen. De kans is wel groot dat wanneer we dadelijk weer in het najaar en winter zitten dat de sportscholen weer snel dicht moeten gaan. Om te voorkomen dat je stopt met trainen en dat je spiermassa kwijt raakt kan je gebruik maken van weerstandsbanden. Weerstandsbanden zijn zoals de naam het al zegt banden met een flinke weerstand. Deze banden zijn speciaal gemaakt voor sporters, zodat je je training altijd en overal kan voortzetten. Dus of je nu toegang hebt tot een sportschool of niet met een weerstandsband kan je altijd trainen. Je kan allerlei verschillende oefeningen met weerstandsbanden uitvoeren.
Je kan allerlei verschillende soorten oefeningen met weerstandsbanden doen. Door een beetje van je creativiteit in te zetten kan je allerlei verschillende soorten oefeningen met weerstandsbanden doen. Oefeningen met een weerstandsband zijn haast eindeloos en je kan elke spiergroep trainen. Je kan spieren afzonderlijk trainen of kiezen voor een full body workout, waarmee je je hele lichaam kan trainen. Ook kan je verschillende oefeningen maken om nekpijn te verminderen en je nekspieren aan te sterken. Hieronder hebben we een aantal oefeningen met de weerstandsband voor je op een rij gezet. Zo kan je zelf kiezen welke oefeningen je kiest om je training compleet te maken!
We trappen gelijk af met de beenoefeningen. Hieronder hebben we een aantal van de beste en fijnste oefeningen voor je op een rij gezet.
Overhead sqaut
Ga met beide benen op schouderbreedte staan en onder je voeten leg je de weerstandsband. Nadat je de juiste positie hebt aangenomen ga je simpelweg door je benen zakken en pak je weerstandsband vast. Je pakt de weerstandsband met beide handen vast en gaat rechtop staan. Je zorgt ervoor dat je handen boven je hoofd gestrekt zijn. Nu kan je simpelweg de sqaut maken. Let er ten alle tijden op dat je benen een hoek van 90 graden maken en dat je billen naar onder zakken.
Herhalingen: 10 – 12
Sets: 3-4
Leg extension
Voor deze oefening ga je op een stoel zitten en doe je de weerstandsband net over de beide enkels heen. Vanuit de beginpositie strek je eerste je rechterbeen omhoog zodat je deze strekt. Tijdens de oefening span je je beenspier aan en dit hou je één tot twee seconden vast. Daarna beweeg je je been weer rustig naar onder en hou je de beginpositie aan. Wissel van been af nadat je de gewenste herhalingen gedaan hebt.
Herhalingen: 12 – 15
Sets: 3 – 4
Hieronder hebben we een tweetal van de fijnste en beste rugoefeningen voor je geselecteerd.
Good mornings
Bij good mornings doe je de weerstandsban om je voeten heen. Je pakt de weerstandsband met beide handen vast en zorgt ervoor dat je rug voorovergebogen is en staat parallel met de vloer. De good mornings doe je simpelweg door vanuit de beginpositie te beginnen en je rug naar de normale positie terug te brengen. Het is ook van belang dat je je armen en benen niet gebruikt tijdens de oefening en dat je rug goed recht blijft.
Herhalingen: 12 – 15
Sets: 3 – 4
Bent over rows
Zorg ervoor dat je voeten op schouderbreedte staan en dat je weerstandsband ergens laag vast zit. Je pakt het andere uiteinde van de weerstandsband vast en buigt lichtelijk voorover. Dan trek je de weerstandsband naar achter toe, zodat je rugspieren samenknijpen. Deze positie houdt je weer één tot twee seconden vast en gaat dan weer naar de beginpositie.
Herhalingen: 10 – 15
Sets: 3
Borst trainen is voor velen een van de fijnste en leukste training dag. Hieronder hebben we weer een tweetal van de fijnste oefeningen met de weerstandsbanden voor borst.
Weerstandsband push-up
Push-ups is een van de oefeningen die de een haat en de ander heerlijk vind. Met de weerstandsband kan je de push-up nog een beetje moeilijker maken dan die al is. Door een weerstandsband over je rug te doen en met beide handen vast te pakken. Hierna neem je simpelweg de normale push-up positie in. Zet je handen op schouderbreedte en hou je lichaam volledig gestrekt en rustend op je tenen. Hierna laat je je lichaam simpelweg naar onder zakken tot je de grond bijna raakt. Onder hou je dit weer kort vast en ga je explosief omhoog.
Herhalingen: 12 -15
Sets: 3 - 4
Weerstandsband fly’s
Een andere favoriet van velen is de fly oefening met een kabel of dumbell. Met een weerstandsband kan je deze oefening ook imiteren. Ga ergens op een bankje liggen waar je genoeg ruimte hebt. Je maakt de weerstandsband onder het bankje vast. Pak de weerstandsband met beide handen vast en strek je armen volledig uit naar boven. Als je boven komt span je de borst volledig aan en hou je die positie twee tellen vast. Als je geen bankje hebt kan je ook op een stevig tafel gebruiken.
Herhalingen: 15 – 20
Sets: 3 – 4
