Je bent bezig met fitnessen of je wil beginnen met fitnessen. Je weet zelf niet helemaal hoe je oefeningen goed uitvoert of wat een fijn schema is om aan te houden bij je trainingen. Je wil je hier in gaan verdiepen. Dat is altijd handig, want als je wat meer kennis hebt dan ben je in de sportschool ook zelfverzekerder bezig en je bent sneller klaar, doordat je niet de hele tijd na hoeft te denken wat je moet gaan doen.
Ook wanneer je wil gaan beginnen met fitnessen is het handig om je alvast te verdiepen in hoe je het beste kan trainen. Er zijn veel trainingen mogelijk en echt alles is te bereiken met fitness. Je besluit je te verdiepen, maar je komt er toch niet helemaal uit. Je zou wel wat hulp willen hebben. Zo weet je niet alleen zeker dat je een goed schema hebt, maar ook dat je training goed wordt uitgevoerd. Niks is er namelijk zo moeilijk als de uitvoering van de oefeningen. Je besluit om eens te gaan kijken naar personal training. Is dit misschien iets voor jou?
Je kan ervoor kiezen om te gaan werken met een personal trainer in Hengelo op locatie, maar je kan er ook voor kiezen om te gaan werken met een personal trainer online. In deze twee zitten wel degelijk verschillen dus bedenk je goed wat er bij jou past en wat jij nodig hebt. Als je kiest om te gaan werken met een personal trainer in Hengelo op locatie dan zie je je coach wekelijks en ga je in de sportschool ook letterlijk samen met deze trainer trainen. Zo weet je zeker dat je de oefeningen goed doet en je wordt altijd tot het uiterste gedreven.
Kies je ervoor om te werken met een personal trainer online? Dan krijg je een schema van hem of haar toegestuurd met oefeningen en het aantal herhalingen die je moet doen. Je kunt hier zelf mee aan de slag gaan, maar je weet dan nooit zeker of je de oefeningen helemaal goed doet. Bovendien moet je hier ook zelf de drive voor hebben, want als je het schema maar half doet hou je jezelf en je trainer voor de gek. Met een online trainer heb je vaak een keer per week een check in om al je vragen te stellen. Een online trainer kan je in sommige gevallen ook live helpen door een live verbinding. Kijk goed naar de mogelijkheden.
Een personal trainer kent voordelen. Zo heb je altijd een stok achter de deur als je gaat sporten en heb je hulp bij het stellen van doelen. Naast dat je geholpen wordt met sporten krijg je ook advies op het gebied van voeding en levensstijl en sport je altijd op je eigen niveau.
Een van de meest opkomende sporten van dit moment is padel. Al geruime tijd is de sport aan populariteit aan het toenemen. Zowel bij de jongere als oudere generatie. Voor de mensen die niet bekend met padel zijn, het is een soort mix van tennis en squash. Het speelveld wordt omringd door glazen wanden, waarvan gebruikt gemaakt kan worden. Kortom, het is een sport met een hoog tempo, waarbij enige lenigheid vereist is. Vanwege de stijgende populariteit van padel, worden er ook steeds meer padelbanen aangelegd. Vaak worden deze naast al bestaande tennisvelden gebouwd. Dit zorgt ervoor dat veel amateur tennissers, padel ook vaker uitproberen. Echter leidt dit tot veel nieuwe en onnodige blessures.
Het uitdagende en spannende aan padel is dat er constant actie tijdens het spel aanwezig is. Het veld is net iets kleiner vergeleken met tennis, namelijk 20 bij 10 meter. Echter kun je bij padel gebruik maken van de glazen omheining. Wanneer je de bal met een padel racket slaat, mag deze via de grond en dan de glazen wand gespeeld worden. Zo kan de bal elke richting heen stuiteren. Dit zorgt ervoor dat padel een sport is waarbij een hoge concentratie extra belangrijk is.
Vanwege het snelle spelbeeld en de vele manieren waarop de bal gespeeld kan worden, moet een beoefenaar vaak snelle, onverwachte bewegingen maken. Beginnende spelers weten vaak nog niet hoe padel het beste gespeeld kan worden, waardoor ze sommige situaties verkeerd inschatten. Dit leidt steeds vaker tot vervelende blessures. Door een verkeerde inschatting i.c.m. het hoge tempo, kan een blessure snel ontstaan. Een goede warming-up en conservatief beginnen met padel, zorgt voor een beter inzicht en minder blessures.
Net zoals bij tennis, kun je door een verkeerde slagbeweging met een padel racket een zogenaamde ‘’padel-arm’’ krijgen. Deze term is afgeleid van het tennis, waar de term ‘’tennisarm’’ gebruikt wordt. Dit maakt hand- en armbewegingen zeer pijnlijk voor enige tijd. Er ontstaan ook veel knieblessures, doordat de knie- en onderbeenrotatie niet tegelijkertijd gebeuren. Dit gebeurt bij een snelle draaibeweging. Je kunt bij een balsport en racketsport ook nooit het onverwachte uitsluiten. Doordat de bal snel over het speelveld wordt geslagen, hebben de nekspieren het na een lange sessie vaak ook zwaar te verduren. Snelle kijkbewegingen naar links en rechts, belasten na lange tijd de nekspieren. Door middel van een goede warming-up of behandeling met een nekmassage apparaat, voorkom je een zere nek. Getrainde sporters en ervaren padel beoefenaars zullen beginnersblessures niet snel meer ervaren. Toch zal elke sporter zich er bewust van moeten zijn dat de kans op blessures bij elke sport aanwezig is.
Als we het gaan hebben over een van de meest overgeslagen spiergroepen, dan past de nek uitstekend in die lijst. Maar de nek spieren zijn echter ontzettend belangrijk, niet alleen als je fitness doet maar ook bij andere sporten zoals gevechtsporten. Bij gevechtsporten beschermt het trainen van de nek je terwijl het ook nog eens je atletische vaardigheden verbetert. Win-win, maar waarom wordt het niet vaker in een trainingsschema geïmplementeerd?
In deze blog gaan we alles uitleggen over het trainen van de nek zodat jij meteen kunt beginnen. Daarnaast geven we ook nog een aantal supplementen tips, zoals fast burn extreme, zodat jij super snel je sportieve doelen kunt behalen. Allereerst gaan we het hebben over het belang van nek trainen.
We hebben de belangrijke voordelen van nek trainen voor je op een rijtje gezet:
Hier gaan we het hebben over een gemakkelijke oefening die jij meteen kunt doen om jouw nek te trainen. Het is eigenlijk heel simpel, het enige wat je hoeft te doen is je schouders ophalen.
Je schouders ophalen is namelijk een geweldige oefening om je nek te trainen. Er zijn ook veel variaties de je kunt doen met deze oefening. Het mooie is dat ze allemaal gemakkelijk zijn uit te voeren.
Je houdt gewoon een gewicht met beide handen vast, dit kan een kettlebell zijn of een dumbbell, maar ook iets anders zwaars wat jij hebt liggen. Nu leun je iets naar voren en trek je je kin in. Span je buikspieren aan en til je schouders op naar je oren. Houdt dit even vast en laat je schouders vervolgens langzaam weer naar beneden zakken. Herhaal dit 6 tot 12 keer voor kracht of 12 tot 25 keer voor uithoudingsvermogen.
Fast burn extreme is een supplement dat jouw kan helpen bij het sneller verbranden van vet. Dit kan ook nek vet zijn. Je hoeft fast burn extreme slechts te nemen en je nek oefeningen uit te voeren, zo heb je snel een gespierde nek in plaats van een dikke nek.
Hoewel dit vanzelfsprekend lijkt is het goed om voor je spieren te zorgen bij het sporten. Toch weet lang niet iedereen hoe ze dit moeten doen of wordt er gewoon persoonlijk niet genoeg aandacht aan besteed. Vandaar dit artikel. Waar moet je op letten, waarmee voorkom je blessures, en hoe kun je voor jezelf zorgen wanneer je wel last hebt van je spieren?
Als voorbeeld nemen we padel Maastricht. Dit is een sport die nog niet heel bekend is maar wel in populariteit aan het toenemen is. Door die toenemende populaireit van padel Maastricht worden ook mensen aangetrokken die vrijwel niets met sport te maken hebben. Deze mensen springen dan zó in de sport zonder dat ze weten wat goed voor hun is of waar hun limieten liggen. Nu kun je bij padel gerust een balletje slaan, maar wanneer je fanatieker bent is het slim om op te warmen.
Je gebruikt tenslotte zowel je schouders als je armspieren, je nek, je kuiten, je hele lichaam is actief bezig om op tijd bij een bal te zijn en er met een flinke kracht tegenaan te slaan. In het ergste geval zorgt dit voor een blessure, en in het minst erge geval voor een flinke dosis spierpijn. Spierpijn die grotendeels voorkomen kan worden met een goede warming-up en cooling-down.
Door sport en stress kan er namelijk spanning op onze spieren komen te staan. Deze spanning kan bijvoorbeeld problemen met je bindweefsel op je borstplaat veroorzaken als je deze niet goed oprekt, iets dat je met een warming-up doet. Door de plotselinge bewegingen die je lichaam niet gewend zijn kunnen er zo zeurende of ontstoken spieren ontstaan, of zelfs scheurtjes. Neem je warming-up dus serieus! Strek de spieren die je gaat gebruiken, zorg dat ze warm worden, en ga dan pas aan de slag. Ook de cooling-down, vergelijkbaar met de warming-up, zorgt dat je spieren kunnen ontspannen na een flinke inspanning. Zo voorkom je dat ze bijvoorbeeld vast komen te zitten.
Heb je toch veel last van spierpijn of zit er zelfs iets vast, dan kan het helpen om naar de fysio te gaan. De sportmasseur zorgt dat jouw pijnlijke spieren hun afvalstoffen weer beter kunnen afvoeren, en met bijvoorbeeld een methode als dry needling dat vastgeklemde spieren weer in hun normale positie gaan zitten. Sport je veel en wil je ook iets dergelijks als een massage voor thuis hebben, dan zijn er massageapparaten voor alle delen van je lichaam. Je kunt hierbij denken aan een nekmassageapparaat, maar ook aan eentje voor je voeten of zelfs een massage gun. Met een massage gun kun je zelf handmatig de aangedane plek stoten geven en zo zorgen dat je spieren weer snel in topconditie zijn.
Herstel is een van de belangrijkste processen wanneer je een intensief sporter bent. Staat jouw hele week in het teken van trainen, maar blijven de gewenste resultaten uit? Dan kan een van de redenen te weinig rust zijn. Je lichaam heeft rust nodig om te kunnen herstellen en sterker te worden. Wij geven je 6 manieren die zorgen voor een voorspoedig herstel na een training of gevecht.
Allereerst is voeding belangrijk om progressie te boeken. Zonder voeding kun je niks. De eerste driekwartier maakt je lichaam gebruik van de voedingsstoffen die aanwezig zijn in je lichaam. Om te zorgen voor een vlot herstel is het belangrijk om na de training of na het gevecht eiwitrijke voeding binnen te krijgen. Zo zorg je ervoor dat je lichaam sneller herstelt.
De warming-up is een belangrijk onderdeel van je training, dat is bij de meeste mensen wel bekend. Jiu Jitsu Nijmegen vind dat een cooling-down minstens zo belangrijk is, wat misschien velen niet wisten. Met een cooling-down zorg je dat het zenuwstelsel ontspant en de bloedsomloop tot rust komt. Ook zorg je dat je spieren los worden gemaakt, waardoor je een goede basis legt voor je spierherstel.
Jouw spiergroei en progressie is natuurlijk geen toeval. Door je trainingen goed te plannen, zorg je ervoor dat je gericht te werk gaat en laat je geen trainingen schieten. Deze staan natuurlijk in je trainingsschema. Noteer hier niet alleen je oefeningen, maar ook je rusttijden. Zo zorg je dat je tijdens de oefeningen voldoende rust.
Hoe lang het herstel duurt, is afhankelijk van verschillende factoren. Het is goed om te luisteren naar je lichaam, pas je training hier op aan! Over het algemeen geldt: hoe hoger de intensiteit van de training, des te langer je moet herstellen.
Na een zware training of wedstrijd heeft je lichaam slaap nodig om te kunnen herstellen. Zo kan je lichaam ongestoord en in alle rust herstellen van de zware inspanningen. Over het algemeen heb je 7 à 8 uur slaap nodig per nacht. Het kan zijn dat je na een gevecht een keertje een uurtje langer moet slapen, omdat je lichaam dit nodig heeft.
Magnesium is nodig voor een aantal processen die de spierfunctie beïnvloeden, zoals de producten van energie en zuurstofopname. Magnesiumsupplementen zorgen er tijdens een competitie voor dat de stress vermindert en de mentale focus wordt vergroot. Ook verhoogt de zuurstofopname waardoor er minder verzuring optreedt.
Na de training zorgt extra magnesium ervoor dat je spieren beter herstellen. Door magnesiumolie te gebruiken voor een massage of het toe te voegen aan een voetenbadje met magnesiumvlokken, wordt het melkzuur sneller afgevoerd. Hierdoor heb je minder last van spierpijn en kramp.
Door na een training of gevecht naar de sauna te gaan, zorg je ervoor dat gif- en afvalstoffen sneller worden afgevoerd. Na de inspanning kun je even helemaal tot rust komen. Dit zorgt voor een fijn, ontspannend gevoel. Door de warmte in de sauna worden je poriën geopend en je bloedvaten verwijd. Hierdoor kunnen afvalstoffen makkelijker je lichaam verlaten.
De sportscholen zijn weer open en veel mensen hebben het thuis en buiten trainen weer ver achter zich gelaten. We moeten ons echter wel nog houden aan een aantal verschillende maatregelen, maar deze zijn vaak te overbruggen. De kans is wel groot dat wanneer we dadelijk weer in het najaar en winter zitten dat de sportscholen weer snel dicht moeten gaan. Om te voorkomen dat je stopt met trainen en dat je spiermassa kwijt raakt kan je gebruik maken van weerstandsbanden. Weerstandsbanden zijn zoals de naam het al zegt banden met een flinke weerstand. Deze banden zijn speciaal gemaakt voor sporters, zodat je je training altijd en overal kan voortzetten. Dus of je nu toegang hebt tot een sportschool of niet met een weerstandsband kan je altijd trainen. Je kan allerlei verschillende oefeningen met weerstandsbanden uitvoeren.
Je kan allerlei verschillende soorten oefeningen met weerstandsbanden doen. Door een beetje van je creativiteit in te zetten kan je allerlei verschillende soorten oefeningen met weerstandsbanden doen. Oefeningen met een weerstandsband zijn haast eindeloos en je kan elke spiergroep trainen. Je kan spieren afzonderlijk trainen of kiezen voor een full body workout, waarmee je je hele lichaam kan trainen. Ook kan je verschillende oefeningen maken om nekpijn te verminderen en je nekspieren aan te sterken. Hieronder hebben we een aantal oefeningen met de weerstandsband voor je op een rij gezet. Zo kan je zelf kiezen welke oefeningen je kiest om je training compleet te maken!
We trappen gelijk af met de beenoefeningen. Hieronder hebben we een aantal van de beste en fijnste oefeningen voor je op een rij gezet.
Overhead sqaut
Ga met beide benen op schouderbreedte staan en onder je voeten leg je de weerstandsband. Nadat je de juiste positie hebt aangenomen ga je simpelweg door je benen zakken en pak je weerstandsband vast. Je pakt de weerstandsband met beide handen vast en gaat rechtop staan. Je zorgt ervoor dat je handen boven je hoofd gestrekt zijn. Nu kan je simpelweg de sqaut maken. Let er ten alle tijden op dat je benen een hoek van 90 graden maken en dat je billen naar onder zakken.
Herhalingen: 10 – 12
Sets: 3-4
Leg extension
Voor deze oefening ga je op een stoel zitten en doe je de weerstandsband net over de beide enkels heen. Vanuit de beginpositie strek je eerste je rechterbeen omhoog zodat je deze strekt. Tijdens de oefening span je je beenspier aan en dit hou je één tot twee seconden vast. Daarna beweeg je je been weer rustig naar onder en hou je de beginpositie aan. Wissel van been af nadat je de gewenste herhalingen gedaan hebt.
Herhalingen: 12 – 15
Sets: 3 – 4
Hieronder hebben we een tweetal van de fijnste en beste rugoefeningen voor je geselecteerd.
Good mornings
Bij good mornings doe je de weerstandsban om je voeten heen. Je pakt de weerstandsband met beide handen vast en zorgt ervoor dat je rug voorovergebogen is en staat parallel met de vloer. De good mornings doe je simpelweg door vanuit de beginpositie te beginnen en je rug naar de normale positie terug te brengen. Het is ook van belang dat je je armen en benen niet gebruikt tijdens de oefening en dat je rug goed recht blijft.
Herhalingen: 12 – 15
Sets: 3 – 4
Bent over rows
Zorg ervoor dat je voeten op schouderbreedte staan en dat je weerstandsband ergens laag vast zit. Je pakt het andere uiteinde van de weerstandsband vast en buigt lichtelijk voorover. Dan trek je de weerstandsband naar achter toe, zodat je rugspieren samenknijpen. Deze positie houdt je weer één tot twee seconden vast en gaat dan weer naar de beginpositie.
Herhalingen: 10 – 15
Sets: 3
Borst trainen is voor velen een van de fijnste en leukste training dag. Hieronder hebben we weer een tweetal van de fijnste oefeningen met de weerstandsbanden voor borst.
Weerstandsband push-up
Push-ups is een van de oefeningen die de een haat en de ander heerlijk vind. Met de weerstandsband kan je de push-up nog een beetje moeilijker maken dan die al is. Door een weerstandsband over je rug te doen en met beide handen vast te pakken. Hierna neem je simpelweg de normale push-up positie in. Zet je handen op schouderbreedte en hou je lichaam volledig gestrekt en rustend op je tenen. Hierna laat je je lichaam simpelweg naar onder zakken tot je de grond bijna raakt. Onder hou je dit weer kort vast en ga je explosief omhoog.
Herhalingen: 12 -15
Sets: 3 - 4
Weerstandsband fly’s
Een andere favoriet van velen is de fly oefening met een kabel of dumbell. Met een weerstandsband kan je deze oefening ook imiteren. Ga ergens op een bankje liggen waar je genoeg ruimte hebt. Je maakt de weerstandsband onder het bankje vast. Pak de weerstandsband met beide handen vast en strek je armen volledig uit naar boven. Als je boven komt span je de borst volledig aan en hou je die positie twee tellen vast. Als je geen bankje hebt kan je ook op een stevig tafel gebruiken.
Herhalingen: 15 – 20
Sets: 3 – 4
Een mens heeft spieren nodig om delen van het lichaam te laten bewegen. Het is dan ook belangrijk om goed voor jouw spieren te zorgen. Dit kun je doen door actief in beweging te blijven. Zo blijven de spieren soepel en blijft de doorstroming van het bloed goed functioneren. Het is dan ook niet goed voor de spieren en de algemene gezondheid van een persoon om de hele dag te zitten. Als je op kantoor werkt doe je er dus goed aan om regelmatig staand te werken en af en toe de benen te strekken.
Een zere nek kan verschillende oorzaken hebben. Echter is het nooit fijn om met nekpijn rond te lopen. Een veel voorkomende oorzaak is een verkeerde zithouding. Aan de eettafel, achter de computer of terwijl we met onze telefoons bezig zijn, hebben we nog weleens de neiging om voorover gebukt te zitten. In deze positie leunt je nek voorover, wat geen natuurlijke houding is. Hierdoor kan al snel nekpijn ontstaan of zelfs vervelende blessures. Je doet er dan ook goed aan om goed op je zithouding te letten.
Er zijn verschillende manieren om sterkere nekspieren te trainen. Een van deze methodes is door te zwemmen. Tijdens het zwemmen in een zwembad zul je jouw hoofd vaak boven water moeten houden. Dit kost enige moeite, maar dan weet je wel dat je actief bezig bent om jouw nek te trainen. Een andere methode is door middel van een weerstandsband. Deze kun je om jouw hoofd heen hangen en het andere uiteinde ergens aan een ankerpunt vastmaken. Oefen hierna steeds meer weerstand op door je hoofd van het ankerpunt af te bewegen. In het begin zul je merken dat er spierpijn kan ontstaan. Dit is niet echter niet erg. Na afloop zul je sterkere nekspieren krijgen.
Nekpijn bestrijden kan tegenwoordig makkelijk gedaan worden. Een veelgebruikte methode is door middel van een massage. Dit kun je door een fysiotherapeut of een professionele masseur laten doen. Zij weten precies welke gebieden ze moeten bewegen om de nekspieren los te krijgen. Een andere vorm van massage is door middel van een nek massage apparaat. Dit kun je zelf thuis op je luie gemak doen. Je zult dan wel eerst een nekmassage apparaat moeten aanschaffen.
Een nekmassage apparaat hang je om jouw nek heen, waarbij het voor spierontspanning zorgt. Dankzij 8 roterende massageballen met trilfunctie worden jouw nekspieren helemaal los gemaakt. Na een sessie van 15 minuten zal het nekmassage apparaat zich automatisch uitschakelen. Dit is de aanbevolen tijdsduur voor één behandelsessie. Daarbij dient gezegd te worden dat een nek massage apparaat dient ter ontspanning en het bestrijden van nekpijn. Het is dus geen methode om stevigere nekspieren te trainen.
